Ci immaginiamo volentieri la notte come un tunnel: si entra da un lato, si esce dall'altro, e nulla accade nel mezzo. Questo è molto lontano da ciò che mostrano le registrazioni del sonno. Una notte è una successione di onde, con risalite e immersioni, un ordine riconoscibile e stadi che non hanno né lo stesso ruolo né lo stesso effetto su di noi.
Comprendere questa architettura non è un esercizio teorico: spiega perché le prime ore recuperano di più, perché i sogni arrivano soprattutto al mattino presto e perché alcuni risvegli sono così dolorosi.
Da quattro a sei cicli di circa novanta minuti
Il sonno si organizza in cicli di circa 90 minuti, concatenati da quattro a sei volte per notte a seconda della sua durata. Ogni ciclo attraversa gli stessi stadi, nello stesso ordine, ma le loro proporzioni cambiano nel corso della notte. Questo è il punto che la maggior parte degli schemi semplificati dimentica di dire, ed è proprio questo che rende l'insieme intelligibile.
Si noti inoltre che novanta minuti è una media. Il ciclo reale varia da persona a persona e da un momento all'altro della notte. Qualsiasi metodo che promette di calcolare il vostro risveglio ideale al minuto sottostima ampiamente la regolarità del vivente.
N1, la soglia
È il momento dell'addormentamento, la porta d'ingresso. Ci si stacca dal mondo, il minimo rumore ci riporta alla veglia, e se ci si sveglia in questo stadio, spesso si giurerà di non aver dormito affatto. Jean-Paul Tassin, neurobiologo all'Inserm, nota che questo stadio si suddivide a sua volta in diversi sottostadi.
È anche il terreno delle immagini dell'addormentamento: forme geometriche, volti, frammenti di scene, a volte una voce o una sensazione di caduta. Non è ancora un sogno, è la soglia. Queste immagini hanno un nome, l'ipnagogia, e un protocollo sperimentale ha dimostrato che un minuto trascorso in questo stadio aumentava fortemente la risoluzione di un problema con una regola nascosta, mentre un addormentamento più profondo faceva perdere questo vantaggio. La finestra è stretta, e ha incuriosito molti artisti.
È anche qui che si verifica la scossa ipnica, quel sussulto accompagnato da una sensazione di caduta che circa due terzi delle persone sperimentano. Benigna, favorita dallo stress, dalla fatica e dalla caffeina.
N2, il corpo della notte
Il sonno lento leggero occupa la maggior parte dell'inizio della notte e, in volume, la maggior parte del tempo totale. La soglia di risveglio aumenta, l'attività muscolare diminuisce, la consapevolezza del mondo esterno si riduce ulteriormente.
È uno stadio discreto eppure centrale: è lì che la notte trascorre la maggior parte del suo tempo, e si sospetta che questo stadio giochi un ruolo importante nel consolidamento di ciò che è stato appreso durante il giorno.
N3, il sonno lento profondo
Ecco lo stadio più recuperativo a livello fisico. Le onde cerebrali diventano lente e ampie, la soglia di risveglio è molto alta: è il sonno da cui si emerge intontiti, disorientati, incapaci di sapere che giorno è.
Questo sonno profondo si concentra all'inizio della notte. Questo dà la sua parte di verità all'idea che «il sonno prima di mezzanotte vale doppio». Nulla di magico accade a mezzanotte, ma andare a letto presto dà meccanicamente più sonno profondo, semplicemente perché ci si posiziona prima nella propria notte.
È anche da questo stadio che emergono fenomeni spesso mal attribuiti: il sonnambulismo e i terrori notturni si verificano nel sonno lento profondo, quindi all'inizio della notte, e non durante i sogni. Un terrore notturno non è un incubo: il bambino ha gli occhi aperti, non riconosce i suoi cari, e non ne conserva alcun ricordo il giorno dopo.
Il sonno REM, lo stadio più strano
Il suo nome dice tutto del paradosso: il cervello si attiva quasi come in veglia, mentre il corpo è completamente paralizzato. È il neurobiologo lionese Michel Jouvet che ha scoperto e caratterizzato questa fase alla fine degli anni '50.
Questa paralisi, chiamata atonia muscolare, ha una funzione precisa: impedisce di vivere fisicamente i propri sogni. Jouvet lo ha dimostrato nel gatto sopprimendo la piccola zona che la comanda: l'animale, profondamente addormentato, inizia a mimare scene di caccia. Solo tre cose sfuggono all'atonia: i muscoli oculari, la respirazione e i muscoli lisci.
Questa eccezione oculare ha una conseguenza notevole. Poiché gli occhi si muovono ancora, un dormiente che sa di sognare può inviare un segnale convenuto all'esterno. È così che il sogno lucido è stato convalidato in laboratorio, a partire dagli anni '70 e '80. La nostra scheda sonno REM approfondisce questa fase.
Perché i sogni del mattino presto
Ecco la chiave di volta di tutta questa architettura: il sonno lento profondo domina all'inizio della notte, il sonno REM domina alla fine della notte. Le fasi di sonno REM, brevi nel primo ciclo, si allungano considerevolmente nei cicli successivi.
Ne derivano due conseguenze molto concrete. Le prime ore sono le più recuperative fisicamente, il che dà senso a un coricarsi regolare. E i sogni di cui ci si ricorda sono soprattutto quelli del mattino presto, perché sono i più lunghi e i più vicini al risveglio. Alzarsi un po' prima, paradossalmente, aumenta le possibilità di emergere da un sogno e di ricordarlo. Se volete provare, depositate il primo sogno che vi rimane al risveglio.
Svegliarsi al momento giusto
Da qui l'intuizione, giusta nel suo principio, che è meglio svegliarsi alla fine del ciclo. Uscire da un sonno lento profondo è sgradevole e lascia un'inerzia che può durare mezz'ora; emergere da un sonno leggero o REM è decisamente più dolce.
Una riserva, tuttavia, sui calcoli al minuto. Poiché la durata dei cicli varia, mirare a un multiplo esatto di novanta minuti è un'approssimazione comoda, non una precisione. Ciò che funziona realmente è la regolarità: con un'ora di risveglio stabile, il corpo finisce per organizzare la sua notte per terminare un ciclo al momento giusto, da solo.
Un'architettura che non è un lungo fiume
Ultimo stadio, invisibile questo: tra i cicli, il cervello risale brevemente verso la veglia. Una decina di volte per notte nei buoni dormitori, di più negli altri, e il più delle volte senza che se ne conservi il minimo ricordo. Questi micro-risvegli fanno parte del normale funzionamento.
Sono anche al centro di un vivace dibattito scientifico. Il modello dominante colloca il sogno nel sonno REM. Jean-Paul Tassin difende un'ipotesi minoritaria e contro-intuitiva: poiché i neuromodulatori sono inattivi durante questa fase, non ci sarebbe coscienza, e il sogno si formerebbe in realtà al momento del micro-risveglio, a ritroso e in poche centinaia di millisecondi. Un'ipotesi di ricerca, non un consenso, e uno dei più bei disaccordi della disciplina. La presentiamo in dettaglio nel nostro articolo sulle fasi del sonno.
Una notte, quindi, non è un tunnel ma un paesaggio: valli profonde all'inizio del percorso, creste sognanti al mattino presto, e brevi affioramenti in superficie tra ogni tappa. Conoscerla cambia il modo di trattarla.
Contenuti a scopo informativo, non sostituiscono un parere medico.
