La pregunta siempre vuelve en la misma forma: ¿cuántas horas hay que dormir? Y la respuesta honesta empieza con una decepción: no existe una cifra única. La necesidad varía con la edad, varía de una persona a otra, y el promedio que se repite por todas partes aplasta precisamente lo que importa.
Lo que sí es medible, en cambio, son las grandes tendencias por grupo de edad, la forma en que se instala la deuda de sueño y las señales que indican que nos falta. De eso trata este artículo.
Un promedio que esconde a las personas
En el adulto, el rango generalmente aceptado ronda entre siete y nueve horas. La palabra importante es rango. Algunas personas funcionan realmente bien con un poco menos, otras necesitan más sin que esto sea una anomalía. Son diferencias constitucionales, como la estatura o la sensibilidad al frío.
La pregunta correcta no es, por lo tanto, «¿duermo ocho horas?», sino «¿me despierto descansado y aguanto el día sin un bajón incontrolable?». Es un criterio subjetivo, y sin embargo es el más fiable.
A esto se añade una variable de temperamento, el cronotipo: aproximadamente cuatro de cada diez personas son más bien matutinas, tres de cada diez más bien vespertinas, el resto se sitúa entre ambos. Una hipótesis evolutiva agradable sugiere que un grupo cuyos miembros no duermen todos a las mismas horas reduce su ventana de vulnerabilidad colectiva, ya que alguien siempre está vigilando mientras los demás duermen. El cronotipo no cambia la duración necesaria, sino que desplaza la ventana en la que se aloja.
El recién nacido, o el sueño sin reloj
El recién nacido duerme dieciséis a diecisiete horas al día, distribuidas en episodios cortos. Todavía no tiene ritmo circadiano: su reloj interno no está instalado, y su diminuto estómago impone despertares frecuentes. Por lo tanto, no es un capricho ni un problema de educación, es un reloj que aún no existe.
Otra particularidad: la proporción de sueño agitado, considerado el precursor del sueño REM, es proporcionalmente enorme en él. Lo cual es coherente con la intensidad del aprendizaje de este período. Es notable que esta alternancia de actividad y reposo ya existe en el feto, desde la vigésima semana, en un ciclo de aproximadamente cuarenta y cinco a cincuenta minutos, independiente del de la madre.
El niño: siestas que desaparecen una a una
En el niño, la necesidad disminuye por etapas, y las siestas desaparecen en un orden bastante regular. La de última hora de la tarde se va alrededor del año, la de la mañana alrededor de los dieciocho meses, la de principios de la tarde entre los tres y los seis años. Luego, la hora de acostarse se retrasa de quince a treinta minutos por año.
También es la edad de los fenómenos nocturnos que preocupan a los padres y, sin embargo, son benignos: los terrores nocturnos, frecuentes entre los tres y los ocho años, o el sonambulismo, mucho más común en niños que en adultos, y que suele desaparecer con la edad.
El adolescente: más sueño y más tarde
El adolescente necesita mucho sueño, y su reloj se lo proporciona en el momento equivocado en relación con los horarios escolares. Su melatonina se secreta más tarde que la del niño o el adulto, lo que retrasa mecánicamente el inicio del sueño. El desfase es biológico, no pereza.
El resultado es una deuda que se acumula cinco días a la semana y que un fin de semana demasiado largo solo reembolsa a medias. Hemos dedicado un artículo completo a este tema y a lo que los padres pueden hacer al respecto: el sueño según la edad.
Treinta a cincuenta años: la edad en la que menos se duerme
Este es el resultado menos conocido, y probablemente el más revelador. El período en el que el sueño es más corto de toda la vida no es ni la adolescencia ni la vejez: es el rango de los treinta a cincuenta años. Un vasto estudio de cohortes sitúa el mínimo alrededor de los treinta años, con un repunte después de los cincuenta.
Nada misterioso en las causas: niños pequeños, carga profesional máxima, desplazamientos, noches devoradas por todo lo que no se pudo hacer durante el día. Lo que importa es saberlo. Muchas personas de esta edad se creen malos durmientes cuando simplemente son durmientes a los que se les han quitado horas.
Después de los sesenta años: no es la necesidad lo que disminuye
La idea de que se necesita menos sueño al envejecer es falsa y difícil de erradicar. Lo que cambia es la calidad: el sueño se vuelve más ligero, más fragmentado, con más despertares, y el reloj avanza, lo que lleva a acostarse y levantarse más temprano.
Dos palancas actúan bien sobre este reloj a esta edad: la luz del día, francamente, cada mañana, y la actividad física. Sobre la cuestión de los somníferos, cuya relación beneficio-riesgo se degrada con la edad, especialmente debido al riesgo de caídas, la única respuesta útil es el médico de cabecera.
La deuda de sueño: lo que se recupera y lo que no
Después de algunas noches cortas, dormir más recupera una buena parte del cansancio. Es el sueño de recuperación, y funciona. En cambio, una deuda crónica instalada durante meses o años no se salda con una mañana de sueño extra. La regularidad siempre prima sobre la compensación.
Que el sueño no es opcional se ha demostrado de la manera más dura posible. El protocolo de Allan Rechtschaffen en ratas, en 1983, diseñado para separar el efecto de la falta de sueño del estrés, conduce a la muerte en diez a quince días, más rápido que la privación de alimentos. En humanos, el caso mejor documentado sigue siendo el de Randy Gardner, once días de vigilia en 1964 bajo supervisión médica: trastornos del estado de ánimo, la memoria, la concentración, episodios de paranoia y alucinaciones, y luego recuperación después de algunas noches. Estos récords ya no están homologados, precisamente porque son peligrosos. Se citan por lo que muestran, nunca como un desafío.
Cómo saber si duermes lo suficiente
Algunos indicios valen más que una cifra. ¿Te despiertas sin despertador cuando tienes la posibilidad, y más o menos a la misma hora? ¿Aguantas la mitad de la tarde sin una somnolencia irrefrenable? ¿Tus fines de semana se parecen a tus semanas, o necesitas tres horas más el sábado para mantenerte en pie?
Un último indicio, contraintuitivo, se refiere al recuerdo de los sueños. Los buenos durmientes recuerdan menos sus sueños, simplemente porque se despiertan menos y vuelven a dormirse más rápido. Decir «nunca sueño» a menudo indica un sueño de buena calidad, no una anomalía. Lo que estos despertares invisibles hacen a nuestras noches se explica en nuestra ficha micro-despertar.
¿Y el sueño antes de medianoche?
La fórmula dice que contaría doble. Está mal formulada, pero contiene una verdad útil: el sueño de ondas lentas profundo, el más reparador a nivel físico, se concentra al principio de la noche. Acostarse temprano, por lo tanto, proporciona mecánicamente más sueño profundo. Lo que cuenta no es la hora que marca el reloj, sino la posición en tu noche. Para otras creencias de este tipo, consulta nuestro verdadero o falso del sueño.
En el fondo, la duración adecuada del sueño es la que te permite ser tú mismo al día siguiente. Se encuentra observando, no contando. Y si las noches siguen siendo insuficientes a pesar de los horarios regulares, es un profesional del sueño a quien hay que consultar, no un promedio.
Contenido con fines informativos, no sustituye el consejo médico.
