Este es probablemente el tema donde hay más que ganar. Las pesadillas arruinan la vida de muchas personas, existen enfoques efectivos, y casi nadie lo sabe. Este artículo explica qué son, de dónde vienen, qué se puede intentar y cuándo hay que dejar de arreglárselas solo.
Qué es realmente una pesadilla
La definición técnica es más estrecha de lo que se cree. Una pesadilla es un sueño angustioso que provoca el despertar. Es este criterio, y solo este, el que la distingue del mal sueño, desagradable pero del que no nos despertamos.
La distinción parece formal. Sin embargo, es importante, porque permite nombrar con precisión lo que le sucede. En el fondo, ambos son incapacitantes y la conducta a seguir es la misma.
No confundir con el terror nocturno
Confusión muy frecuente, sobre todo en los padres. El terror nocturno no es una pesadilla, y todo los separa.
- El momento: el terror nocturno ocurre al principio de la noche, en sueño de ondas lentas. La pesadilla ocurre más bien al final de la noche, en sueño REM.
- El estado: en un terror nocturno, la persona tiene los ojos abiertos, parece inconsolable y no reconoce a sus seres queridos. Después de una pesadilla, el despertar y el contacto son normales.
- El recuerdo: ninguno al día siguiente para el terror nocturno, a menudo muy claro para la pesadilla.
Los terrores nocturnos son frecuentes entre los tres y los ocho años, impresionantes para el entorno, benignos y desaparecen espontáneamente con la edad. La conducta a seguir es asegurar sin despertar y esperar a que pase el episodio.
Cuántas personas están afectadas
Aproximadamente del tres al ocho por ciento de la población tendría pesadillas hasta el punto de que su calidad de sueño se vería afectada. En orden de magnitud, una de cada veinte personas. Las mujeres reportan más que los hombres.
Estas cifras son órdenes de magnitud, no medidas exactas, y varían según los estudios. Pero el simple hecho de conocerlas alivia: si las tiene, no tiene un cerebro desquiciado ni una sensibilidad anormal. Está en una categoría que cuenta con millones de personas en España.
De dónde vienen
Se distinguen dos orígenes. Las pesadillas reaccionales siguen un evento de vida, con el caso extremo del estrés postraumático, donde el mismo escenario se repite idénticamente. Y las pesadillas espontáneas, sin un desencadenante identificable.
Jean-Paul Tassin, neurobiólogo y director de investigación emérito del Inserm, propone una hipótesis contraintuitiva que vale la pena conocer. No sería la pesadilla la que acelera el corazón, sino lo contrario. En el sueño REM, la regulación neurovegetativa está suspendida; una aceleración cardíaca o una transpiración pueden ocurrir, ser interpretadas por el cerebro como una señal de peligro y desencadenar un escenario que da sentido a esta sensación. Es una hipótesis de investigación, no un hecho establecido, pero aclara muchos otros casos: una dificultad respiratoria se traduce fácilmente en un sueño de ahogamiento o asfixia.
De ahí un punto de atención útil, sin ningún diagnóstico por nuestra parte: los sueños repetidos de asfixia merecen ser comentados con un médico, quien podrá considerar o descartar una apnea del sueño.
Dos factores agravantes, finalmente. El estrés, sin sorpresa. Y el alcohol, de forma más retorcida: facilita el adormecimiento, lo que explica la creencia de que ayuda a dormir, pero suprime el sueño REM en la primera parte de la noche y luego produce un efecto rebote en la segunda parte, con intensa actividad onírica, sueños agitados y despertares. Desmontamos esta idea preconcebida y algunas otras en nuestro verdadero-falso del sueño.
La terapia de repetición de imágenes, paso a paso
Es el enfoque mejor establecido contra las pesadillas recurrentes, y se encuentra entre los más recomendados por las sociedades científicas del sueño. Su principio se basa en tres pasos, y es desconcertantemente simple.
- Escribir la pesadilla recurrente, completa, tal como se desarrolla.
- Reescribir el final. Un desenlace diferente, neutro o favorable. El perseguidor no atrapa. Alguien interviene. La escena cambia a otro lugar. No se trata de negar la pesadilla, sino de proponerle otra salida.
- Repetir mentalmente la nueva versión, al despertar, regularmente.
Al cabo de unas semanas, la pesadilla se atenúa o se transforma en muchas personas. El límite del método es claro y hay que decirlo: supone una pesadilla repetitiva. Si sus pesadillas son siempre diferentes, no hay un escenario único que reescribir.
Cuando el escenario cambia cada noche: el sueño lúcido
Es exactamente ahí donde el sueño lúcido toma el relevo. En lugar de reescribir un escenario, se aprende a volverse lúcido pase lo que pase, y por lo tanto a modificar cualquier pesadilla desde dentro.
Dos razones para prestarle atención. Primero, las personas propensas a pesadillas recurrentes se encuentran entre las que acceden más fácilmente a la lucidez: el carácter repetitivo del escenario ayuda precisamente a reconocerlo. Luego, estudios, en particular los de la investigadora alemana Ursula Voss, sugieren un beneficio en personas que sufren de estrés postraumático: retomar el control de la escena, salir de la posición de víctima, reducir el miedo a ir a dormir.
El gesto más reportado no es, por cierto, combatir la figura amenazante, sino darse la vuelta e ir hacia ella. Stéphane Carapel, fisioterapeuta diplomado por la Universidad de Lieja especializado en sueño lúcido, cita el caso de una persona perseguida durante mucho tiempo por un monstruo, que finalmente lo enfrenta y lo abraza: la figura toma forma humana y las pesadillas cesan. Es un testimonio clínico, no un protocolo garantizado, y lo presentamos como tal: los profesionales informan, los estudios sugieren, y ahí nos detenemos. Si las escenas de huida dominan en usted, nuestro artículo sobre las pesadillas profundiza en este motivo de la persecución, que es de todos aquel sobre el que este enfoque está mejor documentado.
En el niño
Las pesadillas infantiles son frecuentes y normales, especialmente después de la exposición a imágenes impactantes. No señalan nada preocupante en sí mismas.
Los profesionales informan de un enfoque simple: hacer que el niño dibuje. El dibujo permite acceder a lo que ha comprendido o sentido y que aún no sabe formular con palabras. Esto suele ser mejor que un interrogatorio en el desayuno.
Cuando hay que ver a alguien
Digámoslo sin rodeos, porque es la parte más importante de este artículo. En caso de pesadillas relacionadas con un trauma, o de pesadillas lo suficientemente frecuentes como para degradar su vida de vigilia, desde sus días hasta su aprensión al acostarse, es un profesional de la salud a quien debe consultar. Médico de cabecera, centro del sueño, psicólogo. Ni este artículo, ni una libreta, ni una aplicación reemplazan este acompañamiento, y no pretendemos nada más.
Mientras tanto, lo que siempre ayuda: horarios regulares, una habitación fresca y un tiempo de relajación antes de acostarse. Nuestro ritual nocturno propone un marco simple, y las plantas que cultivamos en la granja acompañan este momento sin otra pretensión que la dulzura. Si desea seguir la evolución de sus noches a lo largo del tiempo, puede depositar sus sueños y releer la serie después de unas semanas.
Contenidos con fines informativos, no sustituyen el consejo médico.
