La domanda si presenta sempre nella stessa forma: quante ore bisogna dormire? E la risposta onesta inizia con una delusione: non esiste un numero unico. Il bisogno varia con l'età, varia da persona a persona, e la media che si ripete ovunque schiaccia proprio ciò che conta.
Ciò che è misurabile, invece, sono le grandi tendenze per fascia d'età, il modo in cui si instaura il debito di sonno, e i segni che indicano che ne siamo privi. È di questo che parla questo articolo.
Una media che nasconde le persone
Negli adulti, l'intervallo generalmente accettato è di circa sette-nove ore. La parola importante è intervallo. Alcune persone funzionano davvero bene con un po' meno, altre hanno bisogno di più senza che ciò sia un'anomalia. Sono differenze costituzionali, come l'altezza o la sensibilità al freddo.
La domanda giusta non è quindi «dormo otto ore?» ma «mi sveglio riposato e riesco a affrontare la giornata senza crolli incontrollabili?». È un criterio soggettivo, eppure è il più affidabile.
A ciò si aggiunge una variabile di temperamento, il cronotipo: circa quattro persone su dieci sono più mattiniere, tre su dieci più serali, il resto si colloca tra i due. Una piacevole ipotesi evolutiva vuole che un gruppo i cui membri non dormono tutti alle stesse ore riduca la sua finestra di vulnerabilità collettiva, con qualcuno che veglia sempre mentre gli altri dormono. Il cronotipo non cambia la durata necessaria, sposta la finestra in cui essa si colloca.
Il neonato, o il sonno senza orologio
Il neonato dorme sedici-diciassette ore al giorno, suddivise in brevi episodi. Non ha ancora un ritmo circadiano: il suo orologio interno non è installato, e il suo stomaco minuscolo impone frequenti risvegli. Non è quindi né un capriccio né un problema di educazione, è un orologio che non esiste ancora.
Un'altra particolarità: la parte di sonno agitato, considerato il precursore del sonno REM, è proporzionalmente enorme in lui. Ciò è coerente con l'intensità degli apprendimenti di questo periodo. Fatto notevole, questa alternanza di attività e riposo esiste già nel feto, dalla ventesima settimana, su un ciclo di circa quarantacinque-cinquanta minuti, indipendente da quello della madre.
Il bambino: i pisolini che spariscono uno ad uno
Nel bambino, il bisogno diminuisce a gradini, e i pisolini spariscono in un ordine abbastanza regolare. Quello di fine pomeriggio scompare verso un anno, quello del mattino verso diciotto mesi, quello di inizio pomeriggio tra i tre e i sei anni. Successivamente, l'ora di andare a letto si sposta di un quarto d'ora a mezz'ora all'anno.
È anche l'età dei fenomeni notturni che preoccupano i genitori e sono tuttavia benigni: i terrori notturni, frequenti tra i tre e gli otto anni, o il sonnambulismo, molto più comune nei bambini che negli adulti, e che scompare il più delle volte con l'età.
L'adolescente: più sonno, e più tardi
L'adolescente ha bisogno di molto sonno, e il suo orologio glielo fornisce nel momento sbagliato rispetto agli orari scolastici. La sua melatonina è secreta più tardi di quella del bambino o dell'adulto, il che ritarda meccanicamente l'addormentamento. Lo sfasamento è biologico, non pigrizia.
Ne risulta un debito che si accumula cinque giorni alla settimana e che un fine settimana troppo lungo rimborsa solo a metà. Abbiamo dedicato un intero articolo a questo argomento e a ciò che i genitori possono fare: il sonno in base all'età.
Trenta-cinquant'anni: l'età in cui si dorme di meno
Questo è il risultato meno conosciuto, e probabilmente il più eloquente. Il periodo in cui il sonno è il più breve di tutta la vita non è né l'adolescenza né la vecchiaia: è la fascia dei trenta-cinquant'anni. Un vasto studio di coorte situa il minimo intorno ai trent'anni, con una risalita dopo i cinquant'anni.
Niente di misterioso nelle cause: figli piccoli, carico professionale massimo, spostamenti, serate erose da tutto ciò che non si è potuto fare durante il giorno. Ciò che conta è saperlo. Molte persone di questa età si credono cattivi dormitori mentre sono semplicemente dormitori a cui sono state sottratte ore.
Dopo i sessant'anni: non è il bisogno che diminuisce
L'idea che si abbia meno bisogno di sonno invecchiando è falsa, e ha vita dura. Ciò che cambia è la qualità: il sonno diventa più leggero, più frammentato, con più risvegli, e l'orologio avanza, da cui un coricarsi e un alzarsi più precoci.
Due leve agiscono bene su questo orologio a questa età: la luce del giorno, francamente, ogni mattina, e l'attività fisica. Sulla questione dei sonniferi, il cui rapporto beneficio-rischio si degrada con l'età, in particolare a causa del rischio di cadute, l'unica risposta utile è il medico curante.
Il debito di sonno: ciò che si recupera e ciò che non si recupera
Dopo alcune notti brevi, dormire di più recupera buona parte della stanchezza. È il sonno di recupero, e funziona. Al contrario, un debito cronico instaurato per mesi o anni non si ripaga con una dormita prolungata. La regolarità prevale sempre sulla compensazione.
Che il sonno non sia opzionale è stato dimostrato nel modo più duro possibile. Il protocollo di Allan Rechtschaffen sui ratti, nel 1983, concepito per separare l'effetto della privazione del sonno da quello dello stress, porta alla morte in dieci-quindici giorni, più velocemente di una privazione di cibo. Nell'uomo, il caso meglio documentato rimane quello di Randy Gardner, undici giorni di veglia nel 1964 sotto sorveglianza medica: disturbi dell'umore, della memoria, della concentrazione, episodi di paranoia e allucinazioni, poi recupero dopo alcune notti. Questi record non sono più omologati, proprio perché sono pericolosi. Vengono citati per ciò che mostrano, mai come una sfida.
Come sapere se dormi abbastanza
Alcuni indizi valgono più di un numero. Ti svegli senza sveglia quando ne hai la possibilità, e più o meno alla stessa ora? Riesci a affrontare il pomeriggio senza sonnolenza irrefrenabile? I tuoi fine settimana assomigliano alle tue settimane, o ci vogliono tre ore in più il sabato per stare in piedi?
Un ultimo indizio, controintuitivo, riguarda il ricordo dei sogni. I buoni dormitori ricordano meno i loro sogni, semplicemente perché si svegliano meno e si riaddormentano più velocemente. Dire «non sogno mai» segnala quindi spesso un sonno di buona qualità, non un'anomalia. Ciò che questi risvegli invisibili fanno alle nostre notti è spiegato nella nostra scheda micro-risveglio.
E il sonno prima di mezzanotte?
La formula dice che conterebbe doppio. È mal formulata, ma contiene una verità utile: il sonno a onde lente profondo, il più ristoratore a livello fisico, si concentra all'inizio della notte. Andare a letto presto dà quindi meccanicamente più sonno profondo. Ciò che conta non è l'ora visualizzata dall'orologio, ma la posizione nella tua notte. Per le altre credenze di questo tipo, vedi il nostro vero o falso del sonno.
In fondo, la giusta durata del sonno è quella che ti permette di essere te stesso il giorno dopo. Si trova osservando, non contando. E se le notti rimangono insufficienti nonostante orari regolari, è un professionista del sonno che bisogna consultare, non una media.
Contenuti a scopo informativo, non sostituiscono un parere medico.
