È probabilmente l'argomento in cui c'è di più da guadagnare. Gli incubi rovinano la vita di molte persone, esistono approcci efficaci, e quasi nessuno lo sa. Questo articolo spiega cosa sono, da dove vengono, cosa si può provare e quando smettere di arrangiarsi da soli.
Cos'è veramente un incubo
La definizione tecnica è più ristretta di quanto si creda. Un incubo è un sogno penoso che provoca il risveglio. È questo criterio, e solo questo, che lo distingue dal brutto sogno, sgradevole ma dal quale non ci si sveglia.
La distinzione sembra formale. Conta comunque, perché permette di nominare precisamente ciò che ti succede. In fondo, entrambi sono invalidanti e la condotta da tenere è la stessa.
Non confondere con il terrore notturno
Confusione molto frequente, soprattutto tra i genitori. Il terrore notturno non è un incubo, e tutto li separa.
- Il momento: il terrore notturno si manifesta all'inizio della notte, durante il sonno profondo a onde lente. L'incubo si manifesta piuttosto alla fine della notte, durante il sonno REM.
- Lo stato: in un terrore notturno, la persona ha gli occhi aperti, sembra inconsolabile e non riconosce i suoi cari. Dopo un incubo, il risveglio e il contatto sono normali.
- Il ricordo: nessuno il giorno dopo per il terrore notturno, spesso molto netto per l'incubo.
I terrori notturni sono frequenti tra i tre e gli otto anni, impressionanti per chi li osserva, benigni e scompaiono spontaneamente con l'età. La condotta da tenere è di mettere in sicurezza senza svegliare e di aspettare che l'episodio passi.
Quante persone sono coinvolte
Circa il tre all'otto percento della popolazione farebbe incubi al punto che la qualità del sonno ne risulterebbe degradata. In ordine di grandezza, una persona su venti. Le donne ne riportano di più rispetto agli uomini.
Questi numeri sono ordini di grandezza, non misurazioni esatte, e variano a seconda degli studi. Ma il semplice fatto di conoscerli allevia: se ne fai, non hai né un cervello impazzito né una sensibilità anormale. Sei in una categoria che conta milioni di persone in Italia.
Da dove vengono
Si distinguono due origini. Gli incubi reazionali seguono un evento di vita, con il caso estremo dello stress post-traumatico, dove lo stesso scenario si ripete identico. E gli incubi spontanei, senza un fattore scatenante identificabile.
Jean-Paul Tassin, neurobiologo e direttore di ricerca emerito all'Inserm, propone un'ipotesi controintuitiva che merita di essere conosciuta. Non sarebbe l'incubo ad accelerare il cuore, ma il contrario. Durante il sonno REM, la regolazione neurovegetativa è sospesa; un'accelerazione cardiaca o una sudorazione possono verificarsi, essere interpretate dal cervello come un segnale di pericolo e scatenare uno scenario che dà senso a questa sensazione. Questa è un'ipotesi di ricerca, non un fatto stabilito, ma chiarisce bene molti altri casi: un disagio respiratorio si traduce volentieri in un sogno di annegamento o soffocamento.
Da qui un utile punto di attenzione, senza alcuna diagnosi da parte nostra: sogni ripetuti di soffocamento meritano di essere discussi con un medico, che saprà evocare o escludere un'apnea notturna.
Due fattori aggravanti, infine. Lo stress, senza sorpresa. E l'alcol, in modo più subdolo: facilita l'addormentamento, il che spiega la credenza che aiuti a dormire, ma sopprime il sonno REM nella prima parte della notte e poi produce un effetto rimbalzo nella seconda parte, con intensa attività onirica, sogni agitati e risvegli. Smontiamo questa idea comune e alcune altre nel nostro vero-falso sul sonno.
La terapia di ripetizione dell'immaginario, passo dopo passo
È l'approccio più consolidato contro gli incubi ricorrenti, e figura tra i più raccomandati dalle società scientifiche del sonno. Il suo principio si articola in tre fasi, ed è sconcertante per la sua semplicità.
- Scrivere l'incubo ricorrente, per intero, così come si svolge.
- Riscrivere la fine. Un esito diverso, neutro o favorevole. L'inseguitore non cattura. Qualcuno interviene. La scena si sposta altrove. Non si tratta di negare l'incubo, ma di proporgli un'altra uscita.
- Ripetere mentalmente la nuova versione, da svegli, regolarmente.
Dopo alcune settimane, l'incubo si attenua o si trasforma in molte persone. Il limite del metodo è chiaro e va detto: presuppone un incubo ripetitivo. Se i tuoi incubi sono ogni volta diversi, non c'è uno scenario unico da riscrivere.
Quando lo scenario cambia ogni notte: il sogno lucido
È esattamente qui che il sogno lucido prende il sopravvento. Piuttosto che riscrivere uno scenario, si impara a diventare lucidi qualunque cosa accada, e quindi a modificare qualsiasi incubo dall'interno.
Due ragioni per prestarci attenzione. In primo luogo, le persone soggette a incubi ricorrenti sono tra quelle che accedono più facilmente alla lucidità: il carattere ripetitivo dello scenario aiuta proprio a riconoscerlo. In secondo luogo, studi, in particolare quelli della ricercatrice tedesca Ursula Voss, suggeriscono un beneficio in persone che soffrono di stress post-traumatico: riprendere il controllo della scena, uscire dalla posizione di vittima, ridurre la paura di andare a dormire.
Il gesto più riportato non è combattere la figura minacciosa, ma voltarsi e andarle incontro. Stéphane Carapel, fisioterapista diplomato all'Università di Liegi specializzato in sogno lucido, cita il caso di una persona inseguita a lungo da un mostro, che alla fine gli fa fronte e lo abbraccia: la figura assume forma umana, e gli incubi cessano. Questa è una testimonianza clinica, non un protocollo garantito, e la presentiamo come tale: i praticanti riferiscono, gli studi suggeriscono, e ci fermiamo qui. Se le scene di fuga dominano in te, il nostro articolo sugli incubi approfondisce questo motivo dell'inseguimento, che è quello su cui questo approccio è meglio documentato.
Nel bambino
Gli incubi nei bambini sono frequenti e normali, soprattutto dopo l'esposizione a immagini impressionanti. Non segnalano nulla di preoccupante di per sé.
Un approccio semplice è riportato dai professionisti: far disegnare il bambino. Il disegno permette di accedere a ciò che ha capito o provato e che non sa ancora esprimere a parole. Spesso vale più di un interrogatorio a colazione.
Quando è necessario consultare qualcuno
Diciamolo senza mezzi termini, perché è la parte più importante di questo articolo. In caso di incubi legati a un trauma, o di incubi sufficientemente frequenti da degradare la tua vita di veglia, dalle tue giornate alla tua apprensione per andare a letto, è un professionista della salute che devi consultare. Medico curante, centro del sonno, psicologo. Né questo articolo, né un quaderno, né un'applicazione sostituiscono questo accompagnamento, e non pretendiamo altro.
Nel frattempo, ciò che aiuta sempre: orari regolari, una stanza fresca e un tempo di rilassamento prima di coricarsi. Il nostro rituale serale propone un quadro semplice, e le piante che coltiviamo in fattoria accompagnano questo momento senza altra pretesa che la dolcezza. Se vuoi seguire l'evoluzione delle tue notti nel tempo, puoi depositare i tuoi sogni e rileggere la serie dopo alcune settimane.
Contenuti a scopo informativo, non sostituiscono un parere medico.
